Зависимость от смартфона: как распознать и избавиться

Зависимость от телефона: как распознать и избавиться

Авторы – София Янская, Ольга Самосват, Ольга Альпакова, Елена Харитонцева

Многие берут смартфон в руки по привычке – проверить уведомления, пролистать ленту, посмотреть, который час. Но когда без гаджета становится неуютно, тревожно или даже страшно – это может быть тревожным сигналом. Причем это реальная проблема, которая затрагивает людей разного возраста. В этой статье расскажем, как ее распознать и, главное, – как избавиться.

Что такое телефонная зависимость

Так называют навязчивое, непреодолимое желание постоянно взаимодействовать со смартфоном – даже без объективной необходимости. В этом состоянии человек нередко теряет контроль над временем, которое проводит с гаджетом, испытывает тревогу без доступа к устройству и испытывает трудности с реальным общением, концентрацией и отдыхом.

Скорее всего, у вас возник вопрос – а как называется зависимость от телефона? Именно так ее и обозначают как в обиходе, так и в ряде психологических публикаций – отдельного термина на данный момент нет. Впрочем, даже несмотря на то, что диагноз пока не входит в официальные классификации болезней (DSM и МКБ), все больше специалистов признают, что это состояние требует внимания и коррекции.

Отличия от других нарушений

В научной и популярной литературе используются смежные с телефонной зависимостью понятия, которые мы кратко разберем в этом подразделе.

• Номофобия (с английского – no mobile phone phobia) – страх остаться без гаджета (по разным причинам). Хотя это одна из форм проявления зависимости от телефона, тождественной ей она не считается. Номофобия – в большей степени про тревожность, нежели про навязчивое использование.
• Цифровая аддикция – более широкий термин, который охватывает зависимости не только от гаджетов, но и от интернета, игр, соцсетей.
• Цифровой аутизм – неофициальный, но часто используемый термин. Так обозначают снижение коммуникативных и эмоциональных навыков из-за чрезмерного взаимодействия с гаджетами. Это не диагноз, а метафора, описывающая социальную отстраненность, характерную для людей, которые постоянно "зависают" в устройствах.

Привычка или проблема?

Провести границу бывает непросто.

Впрочем, привычка – это устойчивый, но контролируемый образ жизни. Например, человек может каждый вечер листать ленту новостей перед сном, но при этом без труда отложить телефон, если появляется более важное дело.

Зависимое поведение же сопровождается:

• ощущением тревоги или раздражения без возможности "побыть в телефоне";
• постоянной проверкой уведомлений "на автомате";
• снижением продуктивности и концентрации;
• игнорированием живого общения или обязанностей ради смартфона.

Почему развивается зависимость от телефона

Это не случайность, а результат сочетания естественных механизмов работы мозга, особенностей психики и влияния внешней среды, в том числе продуманных до мелочей алгоритмов мобильных приложений. Особенно уязвимы к зависимости от телефона подростки и дети – обо всем этом расскажем ниже.

Биология

Наш мозг естественным образом стремится к немедленному вознаграждению. Каждый раз, когда нам ставят лайк, присылают сообщение или мы просто видим новое уведомление, в мозге выделяется дофамин – нейромедиатор удовольствия и мотивации.

В результате формируется цикл: ожидание → стимул → дофаминовый всплеск → повторение. И инструментом мгновенного удовлетворения и объектом зависимости становится телефон.

Ольга Самосват, практикующий психолог, кандидат психологических наук, изучающий и корректирующий деструктивное поведение, рассказала:

Дофаминовая система детей и подростков более чувствительна к стимулам. Сами игры и соцсети используют механизмы, усиливающие выработку дофамина, а значит, и привыкание (награды, лайки, бесконечный контент). Когда префронтальная кора (отвечающая за самоконтроль) еще не полностью сформирована, тяжело с контролировать импульсивное поведение и противостоять источнику "бесплатных" удовольствий.

Психология

Среди психологических причин особенно важны:

• Страх упустить что-то важное (FOMO) – постоянная потребность быть в курсе новостей, событий, общения.
• Тревожность и скука – когда телефон используется как способ "заглушить" внутренний дискомфорт.
• Проблемы с саморегуляцией – особенно у людей с высоким уровнем импульсивности или недостаточной осознанностью.
• Потребность в признании и одобрении – лайки, комментарии и реакции на сторис действуют как социальные награды.

В результате смартфон становится заменой реальному опыту, но при этом "затягивает" сильнее из-за простоты доступа и частоты поощрения.

Алгоритмы приложений

Аддикция поддерживается и усиливается не только физиологически, но и технологически. Мобильные приложения, особенно социальные сети, намеренно спроектированы так, чтобы как можно дольше удерживать внимание пользователя.

Вот как это работает:

• Бесконечная лента: скроллинг без конца формирует эффект "лотереи" – пользователь не знает, что интересное будет дальше, и продолжает листать.
• Нерегулярные награды: уведомления, лайки и сообщения приходят не по расписанию – это усиливает вовлеченность, как в игровых автоматах.
• Push-уведомления: формируют ощущение срочности и необходимости постоянной проверки.
• Индивидуальные рекомендации: алгоритмы подбирают контент по интересам, чтобы держать внимание максимально долго.

Эти технологии опираются на нейропсихологию – и делают взаимодействие с телефоном почти неконтролируемым.

Подростки и дети – группа риска

В этом возрасте особенно активно формируются префронтальные зоны мозга – те, которые отвечают за самоконтроль, планирование и критическое мышление. Из-за этого детям сложнее "отключиться" от удовольствия, которое дает телефон.

Кроме того, в подростковом возрасте критически важна потребность в принадлежности к группе. Смартфон и соцсети становятся инструментом этой социализации – и одновременно формируют зависимость от внешней оценки.

А еще ребенок не всегда может понять, что его тянет к экрану – он просто ищет легкий способ "переключиться". Телефон же предлагает решение немедленно.

Особенно высоки риски развития зависимости от телефона в семьях, где не соблюдают правила цифровой гигиены, – из-за чего деструктивные привычки развиваются с самого раннего возраста.

Ольга Апалькова, основатель и CEO международной сети IT-школ KIBERone, поделилась:

Более 80% детей в 7–10 лет уже имеют собственный телефон или планшет, среди них 70% используют телефон для игр, а остальные – смотрят видео, мемы и фото. И это все происходит, так как родители сами дают ребенку телефон, чтобы занять его или отвлечь.

Дети находятся в том периоде жизни, когда формируется их самооценка, восприятие мира и коммуникативные навыки. Социальные сети предлагают им мгновенную обратную связь: лайки, комментарии, подписчики – все это создает иллюзию одобрения и популярности.

Как распознать телефонную зависимость: признаки и симптомы

Аддикция развивается постепенно и часто остается незамеченной – сначала кажется, что это просто привычка, желание развлечься или оставаться на связи. Однако есть ряд признаков, по которым можно понять, что использование телефона выходит за рамки нормы и начинает вредить.

У детей

Елена Харитонцева, преподаватель Московского института психологии, клинический, детский и подростковый психолог, рассказала:

Есть ряд признаков, по которым можно заподозрить формирующуюся или уже сформировавшуюся зависимость от телефона у подростка или ребенка:

• Проявляет агрессию, раздражительность или подавленность при ограничении доступа к телефону. Возникают бурные протестные реакции и истерики, если нет доступа к телефону.
• Снижен интерес к другим видам деятельности. Не ходит на прогулки с друзьями, отказывается от кино, совместных поездок с друзьями. Отказывается от любимых ранее увлечений, спортивных секций.
• Нарушен режима сна и бодрствования: ребенок засыпает с телефоном, просыпается среди ночи, чтобы проверить сообщения или посмотреть видео.
• Нарушается режим питания: либо забывают поесть и не чувствуют голода, либо бесконтрольное потребление пищи.
• Предпочитает виртуальное общение реальному, появляются трудности в построении отношений с одноклассниками.
• При малейшем стрессе или конфликте "уходит" в телефон.

У взрослых

• Тяга часто маскируется под "работу", "необходимость быть на связи", "расслабление", – но симптомы все равно заметны:
• Частое стремление сидеть в телефоне без четкой цели.
• Чувство потери времени. Осознание, что "опять прошло полчаса просто так", – но неспособность прекратить.
• Чувство беспомощности без доступа к смартфону, раздражение или тревога.
• Хроническая усталость. Телефон постоянно отвлекает от работы, общения, отдыха; в итоге усиливается усталость, снижается концентрация.
• Устройство всегда рядом: человек засыпает и просыпается с ним, проверяет его посреди ночи.
• Частое игнорирование близких в пользу времени "в телефоне", ухудшение качества общения в семье, на работе, с друзьями.

Чем опасна телефонная зависимость

Как мы уже обозначили, это не просто плохая привычка, а состояние, которое может иметь серьезные последствия для психоэмоционального и физического здоровья. Разберем подробнее в этом разделе.

Нарушение сна и бессонница

Одно из самых частых и первых последствий.

Дело в том, что синий свет экрана подавляет выработку мелатонина – гормона сна. В итоге засыпание становится более трудным, а сон – поверхностным. Более того, использование гаджета перед сном возбуждает нервную систему: новости, мессенджеры, игры активизируют мозг, – а не подготавливают к отдыху.

Усугубляется проблема, если проверять телефон ночью – вместо попыток уснуть. В итоге сон становится более прерывистым, циклы сбиваются, усиливается ощущение усталости.

Ученые отмечают, что у детей, которые спят рядом с телефоном, чаще наблюдаются симптомы хронического недосыпа, ухудшение настроения, раздражительность.

Проблемы с концентрацией и памятью

Постоянные уведомления и переключение между задачами формируют рассеянное внимание и клиповое мышление (информационная перегрузка приводит к тому, что мозг "фильтрует" информацию поверхностно, не успевая ее запоминать).

Исследования показывают, что само по себе наличие телефона рядом (даже если он выключен!) считается отвлекающим фактором и снижает продуктивность и способность запоминать информацию. Что особенно критично в детском и подростковом возрасте.

Эмоциональное выгорание и тревожность

Телефон кажется способом "расслабиться", но на практике часто только усиливает внутреннюю нагрузку за счет постоянного потока информации, новостей, сравнения себя с другими (особенно в соцсетях). Кроме того, мгновенные уведомления и ожидание ответа формируют состояние тревожного ожидания – психика все время находится в напряжении.

Парадоксально, но телефонная аддикция может усиливать чувство одиночества, тревожности и даже депрессии.

Социальная изоляция и утрата эмпатии

Зависимые от смартфона чаще избегают реального общения, предпочитая онлайн-контакт. У них нередко возникают трудности с распознаванием эмоций, невербальных сигналов, установлением зрительного контакта.

Это может также привести к снижению эмпатии, неспособности формировать глубокие связи и дружбу. А в семьях может возникать эмоциональная дистанция: каждый "в своем экране" – даже если все физически находятся рядом.

Влияние на психику

Нередко формируется препятствующая нормальной эмоциональной регуляции модель поведения: "чувствую скуку / напряжение – достаю в телефон".

У детей, использующих гаджеты без ограничений, наблюдаются:

• задержки в развитии речи,
• нарушения сна и моторики,
• трудности в обучении,
• симптомы депрессии и тревожности.

Ребенок получает "мгновенные награды" в играх и соцсетях, но в реальной жизни такие награды требуют усилий – отсюда отсутствие мотивации и разочарование.

Другие возможные последствия

• Снижение физической активности: из-за длительного использования гаджетов человек меньше двигается, что увеличивает риск ожирения, проблем с осанкой и позвоночником.
• Усталость глаз и зрительные расстройства: синдром сухого глаза, снижение четкости зрения, головные боли.
• Риск опасного поведения: использование телефона за рулем, в неподходящих местах, во время перехода дороги.
• Прокрастинация и потеря времени: формируется ощущение, что "жизнь проходит сквозь экран", но остановиться становится все труднее.

Как избавиться от телефонной зависимости

Разберем ниже, как побороть зависимость от телефона и научиться использовать его как инструмент, а не как источник отвлечения и стресса.

Цифровой детокс: что это и как работает

Так называют осознанный отказ от использования цифровых устройств (в первую очередь – смартфона) на определенное время с целью "перезагрузки" психики.

Как это работает:

• Временное отключение от информационного шума позволяет снизить уровень тревожности.
• У мозга появляется шанс восстановить способность к концентрации.
• Человек начинает замечать, как часто тянется к телефону "просто так", без цели, – и контролировать такие порывы.

Варианты детокса:

• Устраивать один день в неделю без телефона.
• Проводить вечер не перед экраном гаджетов (например, с 19:00 до сна).
• Планировать отпуск или выходные без интернета.

Важно не просто убрать телефон, а заполнить освободившееся время качественной альтернативой – прогулками, хобби, общением.

Полезные привычки и альтернативы смартфону

Чтобы избавиться от зависимости:

• Отключите все не важные уведомления.
• Удалите приложения, которые "засасывают" (например, сервисы для просмотра коротких видео), – хотя бы временно.
• Уберите лишние иконки с главного экрана – чем меньше визуальных стимулов, тем лучше.
• Настройте "режим фокусирования" или "не беспокоить" на определенные часы (например, утро и вечер).
• Оставляйте телефон в другой комнате на ночь. Купите обычный будильник.
• Запланируйте время для соцсетей, – а не заходите в них от скуки.
• Заведите "экранные паузы" – например, 5 минут тишины и дыхания вместо автоматического разблокирования экрана.

Приложения для контроля экранного времени

Бороться с зависимостью от телефона помогут… технологии. Вот несколько полезных приложений:

• Forest – сажаете виртуальное дерево, которое растет, пока вы не трогаете гаджет.
• Digital Wellbeing (Android) / Screen Time (iOS) – встроенные инструменты для мониторинга и установки лимитов.
• Freedom, StayFocusd, AppBlock – блокируют отвлекающие сайты и приложения.
• One Sec – добавляет "время на размышление" перед запуском приложений.

Эти инструменты работают как зеркала: показывают, сколько времени реально уходит на использование устройства – и дают возможность его сократить.

Что еще может помочь избавиться от зависимости

• Ведение дневника наблюдений: записывать, когда и зачем вы тянетесь к гаджету.
• Поддержка со стороны близких или друзей: например, можно договориться вместе ограничивать время.
• Группы в мессенджерах и форумах по цифровой гигиене: помогают не чувствовать себя в одиночестве.
• Обращение к специалисту (психологу) – особенно если попытки справиться самостоятельно не дают результатов.

Как помочь детям

Мы спросили совет психолога, как побороть зависимость от телефона у подростков. Так, Ольга Самосват порекомендовала:

• Сначала провести диагностику проблемы. Проверьте статистику экранного времени на гаджетах ребенка. Чем больше времени суммарно ребенок использует гаджеты, тем больше времени на изменение этого поведения закладываем.
• Начать с себя. Не противоречить собственным требованиям и самим бесконечно сидеть в телефоне.
• Не запрещать гаджет, не отбирать его, стараться договариваться
• Увеличить время живого общения, проводить его интересно и насыщенно (совместные поездки, походы в кино, настольные игры).
• Помочь ребенку найти новое хобби (спорт, музыка, рисование).
• Дать ребенку альтернативу для отдыха дома. Создать дома пространство для самовыражения, игр. Подарить ребенку интересные книги, игрушки.
• Вовлекать его в проекты, где он может познать себя и самовыразиться: волонтерство, кружки, секции, мастер-классы.
• Отказаться от критики в пользу поддержки. Хвалить новое поведение, даже если оно проявляется еще совсем чуть-чуть. Не ругать за нежелательное поведение – иначе есть риск усилить его.
• Не использовать время в гаджете как награду, а время без гаджета как наказание. Меньше внимание самому гаджету – больше внимания ребенку.
• При необходимости – обратиться за помощью к психологу.

Когда стоит обратиться за помощью

В ряде случаев проявления зависимости от телефона могут быть симптомом более глубоких психологических проблем. И тогда помощь специалиста становится не просто желательной, а необходимой.

Поводы для обращения

• Вы (или ваш ребенок) не можете контролировать использование телефона, несмотря на усилия и желание.
• Появляются признаки абстиненции (раздражительность, тревожность, даже агрессия) при попытках ограничить экранное время.
• Телефон стал "спасением" от реальности: используется, чтобы заглушить стресс, одиночество, тревогу.
• Существенно страдает повседневная жизнь – ухудшается успеваемость, продуктивность, портятся отношения с близкими.
• Есть признаки тревожных расстройств, депрессии или выгорания.
• Снижается интерес к реальным активностям: не хочется выходить на улицу, общаться с другими людьми, заниматься хобби.
• Попытки изменить поведение самостоятельно не приносят результата – все возвращается к старой модели.

Что делает специалист

Помогает:

• Найти истинные причины зависимости (тревожность, стресс, скука, неуверенность и прочие).
• Построить безопасный и реалистичный план по снижению времени у экрана.
• Сформировать новые, устойчивые привычки и механизмы саморегуляции.
• Помочь родителям установить правила и границы, не разрушая доверия.

При необходимости – когнитивно-поведенческая терапия, игровая терапия (для детей) или другие методы.

Особенности детского и подросткового консультирования

Важно выбирать специалиста, который работает с этой возрастной категорией. Причем работа по искоренению зависимости от телефона может вестись не только с ребенком, но и с родителями – для корректной настройки режима, коммуникации и воспитательной среды.

Не стоит ждать "критического момента"

Обращение к специалисту – это не признак слабости, а шаг к осознанной заботе о себе и близких. Чем раньше будет начата работа, тем проще будет вернуть контроль над цифровым поведением и восстановить эмоциональное равновесие.

Как не впасть в мобильную зависимость

Чтобы не стать зависимым, важно заранее выстраивать здоровые цифровые привычки и подходить к гаджетам осознанно.

Осознанное использование телефона

Это означает: использовать смартфон не по импульсу, а по необходимости. Рекомендуется задавать себе вопросы – реально ли вы хотите сейчас пользоваться гаджетом, зачем он сейчас вам нужен, – и убирать автоматизм (еще полезно отслеживать и записывать, сколько времени уходит на гаджет и в каких ситуациях). Также нужно ограничить "фоновые" действия: например, не просматривать соцсети во время еды или разговоров.

Часто задаваемые вопросы

Как отучить ребенка от телефонной зависимости?

• Не отбирать резко, а мягко вводить ограничения и обсуждать их.
• Вместе с ребенком составить расписание: когда и сколько можно пользоваться телефоном, какие приложения допустимы.
• Предлагать альтернативу: кружок, прогулка, настольные игры, спорт, чтение.
• Определить "зоны без телефона" – например, за столом, в спальне, на уроках, во время семейного застолья.
• Установить родительский контроль – и объяснить ребенку, зачем это нужно.
• Обсуждать последствия и отвечать на вопросы. Объяснять, как гаджеты влияют на сон, внимание, настроение.
• Быть хорошим примером.
• Укреплять отношения в семье. Ведь зачастую такое поведение – это способ компенсировать нехватку внимания, поддержки, эмоций.

Что делать, если у ребенка зависимость от телефона?

1. Признайте проблему и избегайте упреков – они вызовут только сопротивление. Говорите спокойно, с заботой: "Мне кажется, тебе становится трудно без телефона. Давай подумаем, как тебе помочь".
2. Оцените степень зависимости. Насколько сильно страдает поведение ребенка? Уходит ли интерес к учебе, сну, еде, другим людям? Есть ли агрессия, апатия, тревожность? Если ситуация серьезная, помощь необходима.
3. Обратитесь к специалисту. Психолог поможет понять корень проблемы (например, тревожность, нехватка общения, стресс) и даст индивидуальные рекомендации.
4. Начните с мягких ограничений. Например, экранное время до 2 часов в день, запрет гаджетов за час до сна, использование телефона вне спальни. Делайте это системно и без наказаний.
5. Установите режим и найдите альтернативу. У ребенка должны быть хобби, общение с другими и обязательства.
6. Вместе играйте, гуляйте, смотрите кино, чтобы укрепить отношения и заполнить время активностями без гаджетов.

Как называют людей, зависимых от телефона?

• Зависимый от телефона – самый простой и прямой термин, который применяют в обиходе и популярных материалах.
• Номофоб – от термина "номофобия" – человек, испытывающий сильный страх остаться без гаджета.
• Цифровой аддикт (или диджитал-аддикт) – более научный термин, который охватывает зависимость от любых технологий (речь не только о телефоне).
• Смартфон-зависимый – неформальное, но понятное обозначение. Иногда встречается в СМИ или статьях.

Важно: эти термины – неофициальные, за исключением "номофобии", которая все чаще упоминается в исследованиях. В официальной классификации (МКБ или DSM) такой диагноз пока не зафиксирован.

Источник

«Гаджет-зависимость»